Jet lag: cause, sintomi e suggerimenti

Il jet lag rappresenta un disturbo del ritmo sonno-veglia ed è solitamente innescato da viaggi in altri fusi orari. Più fusi orari attraversiamo, più è probabile che si verifichino i sintomi tipici, come problemi di sonno e aumento della fatica. Anche le persone che devono lavorare a turni spesso affrontano gli stessi sintomi.

Il jet lag si verifica principalmente quando si viaggia in un fuso orario diverso, quindi usando l'aereo. Infatti con altri mezzi di trasporto (come autobus, navi o automobili) e per tratte diverse, il fuso orario successivo sarà raggiunto solo lentamente e il bioritmo umano può gradualmente adattarsi al cambiamento orari. Per i viaggi aerei, la regola empirica è che ci vuole circa un giorno per ciascun fuso orario in direzione occidentale per abituarci al nuovo orario.

I sintomi del jet lag derivano dal fatto che molti processi diversi nel corpo sono controllati dal nostro orologio interno e questi non cambiano tutti in modo uniforme. Quindi non solo si sbilancia il ritmo generale sonno-veglia, ma anche il coordinamento di molti meccanismi fisici, tra cui, ad esempio la temperatura corporea e l'equilibrio ormonale, che fluttuano nel corso della giornata. Anche le terapie farmacologiche, come quelle di un diabetico, possono diventare problematiche.

Un jet lag si verifica in circa due persone su tre quando si viaggia a lunga distanza, ma può sorgere anche in altri contesti; soprattutto accade spesso nelle persone che hanno turni alternati, come i turni diurni, medi e notturni. Inoltre, l'illuminazione artificiale notturna (specialmente con la luce blu) arriva a confondere il corpo: essendo simile alla luce solare, ad esempio interferisce con la produzione dell'ormone del sonno melatonina.

I principali sintomi del jet lag sono problemi di sonno, quindi insonnia notturna o affaticamento aumentato e ridotta efficienza durante il giorno. Ma possono anche presentarsi disturbi dell'apparato digerente e problemi psicosomatici.

Tuttavia, i sintomi differiscono da persona a persona e dipendono anche dalla direzione di volo e dal numero di fusi orari attraversati. Ad esempio, i voli verso est (come dagli Stati Uniti all'Italia) di solito causano un jet lag maggiore rispetto ai voli verso ovest (da Italia agli Stati Uniti).

Non si può evitare un jet lag; tuttavia, è possibile ridurne la gravità.

Sono numerosi i suggerimenti che possono aiutare le persone che lavorano a turni a svolgere con successo il proprio lavoro senza essere troppo esauste durante o dopo il lavoro. Questi possono in parte essere trasferiti anche ai viaggi a lunga distanza.

Tra questi suggerimenti rientrano:

In casi normali, non è necessario consultare un medico per il jet lag. Sebbene ci sia la possibilità di aiutare il ritmo del sonno con la melatonina, l'efficacia e i possibili effetti collaterali dipendono dal momento dell'assunzione, dal dosaggio e da altri fattori. Come accade con i farmaci per il sonno, dovresti valutare l'uso di melatonina, anche a causa di possibili effetti collaterali, idealmente insieme al medico.

Una volta arrivato nel nuovo fuso orario, dovresti sintonizzarti immediatamente sulla nuova ora. La soluzione migliore consiste nell’avere già cambiato l'orologio all'inizio del volo. Se arrivi di giorno, quindi dovresti evitare di metterti a letto in hotel con le tende tirate e provare invece a uscire durante le ore diurne. La luce naturale aiuta il corpo ad adattarsi al nuovo fuso orario e gli segnala che si dovrebbe stare svegli. Cerca di stare all'aperto il più possibile nei giorni successivi per dare al tuo orologio interno quante più opportunità di cambiare.

Anche dopo l'arrivo, continua a bere molto, ma cerca di evitare alcol e bevande contenenti caffeina, specialmente nelle ore che precedono la tua nuova ora di andare a letto. Anche dormire la mattina dopo è utile, perché la mancanza di sonno dal volo di solito si somma ai sintomi. Quando mangi, dovresti adattarti agli orari dei pasti locali e assicurarti di tollerare bene i pasti nonostante il jet lag. Se hai problemi digestivi, vale la pena iniziare con una dieta più leggera.

Quindi, se ti sintonizzi direttamente su un programma che si adatta al fuso orario corrente, c'è una maggiore possibilità che tu possa dormire la sera all'ora giusta. Tuttavia, non pianificare troppe attività per i primi due giorni, poiché il jet lag probabilmente ridurrà le tue prestazioni. Per soggiorni decisamente brevi (meno di quattro giorni), spesso non vale la pena adattarsi al nuovo fuso orario, poiché in questo modo si hanno meno problemi con l'acclimatazione durante il viaggio di ritorno.

Pubblicato il: 14.07.2025
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