Magnesio - ecco perché il minerale è così importante

Il magnesio è un minerale essenziale per l'organismo, in quanto supporta diverse funzioni corporee, come il metabolismo energetico e la funzionalità muscolare e nervosa, inoltre contribuisce anche alla salute delle ossa. I primi segni di una carenza di magnesio possono includere affaticamento, perdita di appetito e una sensazione generale di debolezza. Per prevenire la comparsa di questi sintomi, è consigliabile garantire un adeguato apporto di magnesio attraverso l'alimentazione. Se ciò non fosse possibile solo con la dieta, si può valutare l'assunzione di integratori alimentari.

Il magnesio, minerale essenziale, svolge un ruolo vitale nel supportare la salute delle ossa, il metabolismo energetico e la funzione muscolare e nervosa ma, poiché il corpo non è in grado di produrlo autonomamente, è necessario assumerlo attraverso l'alimentazione. In quanto elettrolita, il magnesio è uno dei minerali essenziali (macrominerali), insieme a calcio, potassio e sodio.
Il corpo di un adulto immagazzina circa 25 grammi di magnesio, di cui la maggior parte è legata alle cellule delle ossa e dei muscoli. Solo circa l'1% della quantità totale di magnesio presente nell'organismo si trova nel sangue.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, favorendo così il benessere generale.

Nel 2021 i valori di riferimento per il magnesio sono stati rivisti e non sono più indicati come "assunzione raccomandata" ma come "valore stimato per un’assunzione adeguata" e possono variare a seconda delle indicazioni nazionali.

Anche bevande come l'espresso, il succo di ribes nero o l'acqua possono essere buone fonti di magnesio. Tuttavia, per l’acqua potabile è necessario considerare la fonte da cui proviene e il suo grado di durezza.
Il consumo di alcol, invece, riduce l'assorbimento del magnesio nell'organismo e favorisce la carenza di questo minerale. Anche un’alimentazione ricca di grassi e con un alto contenuto di calcio può influire negativamente sull'assorbimento di magnesio.

In genere, la carenza di magnesio è rara con una dieta sana ed equilibrata, poiché molti alimenti di origine vegetale e animale sono ricchi di questo minerale.

Il magnesio ha numerosi effetti positivi sulle funzioni del nostro organismo, di conseguenza i sintomi tipici di una sua carenza sono vari, quelli più comuni includono:

• Stanchezza e insonnia
• Irrequietezza e cefalea o emicrania
• Crampi (in particolare a polpacci e piedi)
• Contrazione della palpebra
• Nausea e vomito
• Inappetenza
• Diarrea o stitichezza
• Ipertensione
• Palpitazioni o disturbi del ritmo cardiaco

Questi sintomi possono indicare una carenza di magnesio, parlane eventualmente con il tuo medico.

Le cause della carenza di magnesio possono essere molto diverse. Spesso, una delle seguenti ragioni è alla base di uno scarso apporto di questo minerale:

• Assunzione insufficiente di magnesio attraverso l’alimentazione (dieta squilibrata)
• Sforzo fisico intenso (ad esempio, sport agonistici) senza un adeguato equilibrio elettrolitico
• Malattie croniche (diabete, patologie intestinali)
• Vomito o diarrea
• Sovrappeso o sottopeso
• Assunzione di diuretici e lassativi
• Assunzione di altri farmaci (ad esempio, pillola anticoncezionale, antibiotici)
• Consumo eccessivo di alcol
• Stress
• Diete sbilanciate o digiuno

In linea di principio, esistono due modi per prevenire o compensare una carenza di magnesio.

1. Attraverso una dieta equilibrata e sana
2. Con l’assunzione supplementare di preparati contenenti magnesio

L'integrazione di magnesio può essere utile in determinati casi, soprattutto in presenza di una carenza accertata. Un’assunzione aggiuntiva di magnesio è particolarmente raccomandata per i seguenti gruppi a rischio:

• Bambini e adolescenti
• Persone anziane
• Donne in gravidanza e in allattamento
• Atleti agonisti e persone che svolgono attività fisicamente impegnative
• Diabetici

Gli integratori di magnesio in compresse effervescenti sono molto diffusi. In alternativa, il magnesio è reperibile sotto forma di polvere, capsule, confetti o in combinazione con altri minerali e vitamine. Di efficacia controversa sono lo stearato di magnesio o l'olio di magnesio, disponibile anche in spray.

Gli integratori di magnesio contengono solitamente magnesio in determinate combinazioni con altre sostanze (carbonato di magnesio, cloruro di magnesio, citrato di magnesio, solfato di magnesio). A seconda della causa della carenza di magnesio, alcuni preparati sono particolarmente indicati. In caso di dubbi su quale prodotto sia più adatto alle tue esigenze, ti consigliamo di chiedere ulteriori informazioni al tuo medico o in farmacia.

Il magnesio, in quanto integratore alimentare da banco, è rimborsabile dal Servizio Sanitario Nazionale solo in circostanze molto limitate, con formulazioni farmaceutiche specifiche e per indicazioni terapeutiche gravi. Tuttavia, in caso di forte carenza di magnesio, questo può essere somministrato da un medico tramite iniezione o infusione.

Non è facile superare in modo significativo la dose giornaliera raccomandata di magnesio attraverso l'alimentazione: il rischio di sovradosaggio derivante dalla normale assunzione con i cibi è praticamente inesistente. Tuttavia, chi prende il magnesio sotto forma di integratori può superare più facilmente la quantità necessaria. Un apporto eccessivo tramite integratori alimentari può causare effetti collaterali come la diarrea. In molti casi, infatti, un sovradosaggio di magnesio provoca un aumento della frequenza delle evacuazioni e può essere accompagnato da diarrea. Chi soffre di disturbi intestinali durante l'assunzione di magnesio dovrebbe provare a modificare e regolare il dosaggio per individuare la quantità più adatta alle proprie esigenze.
Livelli di magnesio costantemente elevati (ipermagnesemia) possono causare gravi effetti collaterali, soprattutto nelle persone con preesistenti danni renali. Pertanto, chi soffre di tali patologie dovrebbe consultare il proprio medico prima di assumere integratori di magnesio.

Pubblicato il: 04.01.2021

Ultimo aggiornamento: 12.06.2026
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